要退掉无用社交软件，可以采取以下几种方法：

卸载不需要的社交软件

直接卸载那些即使没有也不会影响日常生活的社交软件，如陌陌、微博等，而保留QQ和微信根据需要使用。

设定时间限制

设定每天使用社交软件的时间限制，例如每天不超过1小时，或将使用时间分配到早晨、午休和晚上等不同时间段。

提高现实生活中的社交互动

增加现实生活中的社交活动，如定期与朋友聚会、参加社交活动或加入兴趣小组等，以减少对社交软件的依赖。

学会处理孤独感

通过自我反思找出孤独感的原因，并寻求解决方法，如阅读、运动、旅行等，以缓解孤独感。

提高自我认知和自律能力

通过自我观察和反思了解自己的需求和习惯，培养自律能力，克服诱惑，坚持遵守设定的使用时间限制。

寻求专业帮助

如果发现自己无法摆脱对社交软件的过度依赖，可以寻求心理治疗师的建议和指导。

制定合理的使用计划

设立合理的使用时间和频率限制，避免在特定场景或活动中使用社交软件，例如与家人、朋友共进餐时或进行体育锻炼时。

寻找替代活动

将原本用于社交软件的时间和注意力转向其他更有意义和积极的活动，如学习新技能、读书、锻炼身体等。

培养现实世界的人际关系

在社交软件中建立的人际关系需要建立在现实世界中的深入交流和相互了解基础上，因此应注重现实生活中的社交互动。

社交断舍离

对微信等社交软件的好友进行分类，将与自己有亲密关系的人保留，将与工作或认识但不经常联系的人设为消息免打扰或删除，退出无关的群聊。

通过以上方法，可以逐步减少对无用社交软件的依赖，从而提高生活质量和幸福感。