使用RQ跑步软件可以遵循以下步骤：

使用RQrun小程序的“配速区间转换”功能

可以查看不同配速区间对应的跑步机时速。例如，区间1的配速是8分12秒至7分24秒，对应的跑步机时速可以设置为7.3至8.1公里每小时。

使用RQrun小程序的“心率区间转换”功能

可以自动计算心率区间，并且可以自由转换心率和储备心率区间。

自定义配速

打开RQrun小程序，选择不同的马拉松比赛距离。

下拉至“自定义配速”卡片，可以在各距离区间选择自己的战略配速。

自定义配速还可以收藏或一键生成图片，方便考前记忆。

这些功能可以帮助你更好地规划和管理跑步训练，提高跑步效率和体验。建议你在使用过程中，多尝试不同的功能，找到最适合自己的跑步配速和心率区间。